Rèn luyện tư duy

Những hiệu ứng nhận thức nào có thể làm sai lệch tư duy

Hiệu ứng nhận thức sai lệch có thể làm ảnh hưởng trực tiếp đến bạn, tăng cảm giác lo âu, dẫn đến vô vàn những khó khăn khác.

Mặc dù vậy, chúng thường là những kiểu suy nghĩ thiếu chính xác về thực tế, tiêu cực trong cuộc sống. Giả sử bạn nghĩ rằng: “Tôi là người kém may mắn nhất trên hành tinh này”. Kết quả của kiểu suy nghĩ này, hay khi trải qua bất kỳ hiệu ứng nhận thức nào khác tương tự là có nhiều khả năng bạn nhìn mọi thứ theo cách tiêu cực hơn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi tìm hiểu hiệu ứng nhận thức là gì và tìm ra 6 hiệu ứng nhận thức làm sai lệch tư duy của bạn. Giới thiệu một số cơ chế và phương pháp đối phó chúng, giúp bạn giữ quyền kiểm soát.

Hiệu ứng nhận thức là gì?

Đôi khi chúng được gọi là “bóp méo nhận thức” và liên quan đến các kiểu suy nghĩ bị bóp méo theo một cách nào đó. Các nghiên cứu cho thấy rằng hiệu ứng nhận thức có thể được sử dụng như một cơ chế phòng vệ giúp giải quyết các biến cố bất lợi trong cuộc sống của con người.

Chúng thường bị bóp méo qua lăng kính tiêu cực và gây ra các lỗi suy nghĩ theo thói quen. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng, ở những người bị lệch lạc nhận thức, dễ gia tăng khả năng bị trầm cảm.

Như vậy, mặc dù hiệu ứng nhận thức có thể có lợi về mặt đối phó với những tác động tức thời của stress, nhưng về lâu dài, chúng có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe tâm thần nếu chúng định hình cách chúng ta nghĩ.

6 hiệu ứng nhận thức làm sai lệch tư duy

Những hiệu ứng nhận thức nào có thể làm sai lệch tư duy

Khái quát hóa quá mức

Là việc đưa ra một suy nghĩ hợp lý trong một số bối cảnh nhất định và giả định rằng nó luôn có thể khái quát được với các bối cảnh tương tự hoặc khác. Đây là một hiệu ứng nhận thức phổ biến mà mọi người thường trải qua sau khi phát biểu trước đám đông.

Một vài ví dụ khác có thể là nghĩ rằng luôn luôn hoặc không bao giờ là tốt khi chấp nhận rủi ro, hay luôn lạc quan hoặc bi quan là tốt, hoặc liên kết với những thứ như hiệu ứng Dunning Kruger, v.v.

Khái quát hóa quá mức theo cách này có thể khiến bạn nhìn mọi thứ chỉ theo một chiều và dẫn đến lặp đi lặp lại những hành vi có thể không lành mạnh.

Tưởng tượng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra

Luôn nghĩ rằng điều tồi tệ nhất có thể có thể xảy ra. Ví dụ: “Tôi sẽ không bao giờ tìm được ai đó khác nếu cộng sự của tôi rời bỏ tôi” hoặc “Tôi sẽ thất bại trong cuộc sống nếu tôi không vượt qua bài kiểm tra này hoặc không nhận được công việc này”.

Vào một thời điểm nào đó mọi người sẽ có những suy nghĩ tương tự như vậy. Tuy nhiên, nếu để nó chi phối suy nghĩ, bạn có thể bị trầm cảm. Do đó, điều quan trọng là cố gắng và chú ý đến những suy nghĩ này nếu chúng xuất hiện để có thể giải quyết chúng một cách lành mạnh.

Cá nhân hóa

Bất cứ khi nào chúng ta đổ lỗi cho bản thân về điều gì đó không phải do lỗi của mình, chúng ta đang trải nghiệm tác động nhận thức của việc cá nhân hóa.

Tương tự, việc cá nhân hóa có thể khiến con người tưởng tượng rằng mình là nguyên nhân của vấn đề. Ví dụ: “Tôi mà không uống rượu thì mọi người sẽ buồn”. Nó dẫn đến chứng rối loạn lo âu, nặng hơn có thể khiến người ta nghĩ rằng mọi thứ đều do mình.

Dự đoán thiếu căn cứ

Đôi khi được gọi là vòng lặp nhân quả. Điều này đề cập đến một niềm tin rằng, vì điều gì đó tồi tệ đã xảy ra một lần, nó chắc chắn sẽ xảy ra trong tình huống giống như thế hoặc tình huống tương tự trong tương lai.

Tuy nhiên, điều này là thiếu căn cứ. Nó có thể khiến bạn chỉ vì trượt một bài kiểm tra mà cho rằng bạn kém môn đó. Dù thế, bạn có thể đều thành công vượt qua những bài kiểm tra tương tự nhau với nhiều lý do khác nhau.

Tự tham chiếu

Tác động của sự bóp méo nhận thức này là khiến bạn tin rằng hành động của mình là trung tâm sự chú ý của người khác. Đây là cảm giác chung mà hầu như ai cũng từng trải qua. Nó thường liên quan đến việc tự đánh giá khi bạn làm một hành động xấu hổ nào đó.

Tương tự như vậy, chúng ta có thể gặp phải cảm giác đó khi gặp một tình huống và không chắc mình phải đi đâu hay làm gì. Chúng ta có thể cảm thấy như thể mọi người biết cảm xúc bên trong chúng ta và nhìn thấy màn trình diễn tồi tệ đó. Tệ hơn, nó có thể ngăn chúng ta hành động để không phải trải qua cảm giác đó.

Tư duy lưỡng phân

Còn được gọi là “tư duy phân cực” hoặc “tư duy trắng đen”. Hiệu ứng nhận thức này đề cập đến việc luôn mong đợi một kết quả cực kỳ tích cực hoặc tiêu cực. Ví dụ, chúng ta nghĩ rằng chúng ta được định sẵn để luôn thành công trong mọi việc, hoặc chắc chắn chúng ta sẽ thất bại cho dù làm gì đi chăng nữa. Bởi vì những điều trên đều hoàn toàn không có thực, điều này có thể dẫn đến phát sinh các vấn đề khi điều bạn luôn tâm niệm bị phá vỡ.

Làm sao để đối phó với những sai lệch về nhận thức?

Trên đây chỉ là 6 loại hiệu ứng nhận thức có thể làm chúng ta có suy nghĩ sai lệch về thế giới xung quanh. Tuy nhiên, còn có nhiều yếu tố khác nữa. Điều quan trọng cần biết là chúng ta có thể quản lý những nhận thức này và điều chỉnh ảnh hưởng của chúng đối với hành động của chính mình theo thời gian. Bạn có thể thử các bước sau:

Xác định ý nghĩ

Bước đầu tiên cần làm chính là xác định suy nghĩ của bạn. Có phải ý nghĩ quẩn quanh trong đầu khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn hoặc khiến tâm trạng của bạn xấu đi?

Xác định hiệu ứng/sự bóp méo nhận thức

Hãy thử nghĩ xem bạn đang mắc phải hiệu ứng nhận thức nào. Bạn có đang khái quát hóa quá mức hay tư duy lưỡng phân? Hiểu được điều này có thể giúp bạn biết cái gì đang định hình được chiều hướng tư duy của mình.

Định hình lại

Xem xem làm thế nào bạn có thể điều chỉnh lại chiều hướng phân tích ban đầu của mình. Liệu có những căn cứ nào khác có thể thách thức suy nghĩ ban đầu của bạn không?

Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có thể cung cấp cho bạn một vài chỉ dẫn để thay đổi cách các hiệu ứng nhận thức đang bóp méo suy nghĩ của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra liệu pháp này mang đến những tác động tích cực và có rất nhiều phương pháp bạn có thể sử dụng để xoa dịu tâm trí của mình.

Nguồn tổng hợp

Xem thêm: 3 phương pháp cải thiện tư duy sáng tạo mà người lớn nên học hỏi từ trẻ em

To Top